半程马拉松跑步计划免费 14 周半程马拉松训练计划：面向首次完赛。这份 21.1 公里计划适合已经稳定完成 10 公里的跑者。计划发展长距离耐力、可控阈值训练、恢复和补给练习，并在比赛前进行两周减量。

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半程马拉松周期14 周水平新手到进阶频率每周 4 次跑步下方完整 14 周冻结完赛周表免费公开，并与 Trainingload 产品模板共享同一训练内容。

完整课表免费14 周每周 4 跑需具备稳定 10K 基础这份半马训练计划适合谁半程马拉松训练计划应该包含什么完整每周训练安排AI 教练如何让半马计划更可执行半程马拉松 训练计划常见问题这份半马训练计划适合谁你想要一份通向 21.1 公里的半程马拉松训练计划。

你需要把长距离、轻松跑、训练课、恢复和减量放在同一个结构里。

你希望疲劳、漏跑或现实安排改变时，计划仍然可执行。

半程马拉松训练计划应该包含什么半马计划需要足够耐力、足够质量训练，以及足够恢复来吸收训练。

长距离长距离是半马训练核心，但推进速度必须可恢复。

逐步增加长距离大幅加量后安排回撤周超过 90 分钟的跑步开始练补给阈值和配速训练半马训练课要提高可持续速度，但不能替代支撑它的轻松跑量。

使用节奏跑或巡航间歇快跑保持可控周期后段练目标配速减量和比赛周最后阶段降低疲劳，同时保留比赛强度熟悉感。

比赛前减少跑量保留少量配速刺激不要临时追 fitness14 周半马完赛计划如何推进构建周与恢复周交替，随后进入比赛专项耐力并减量。下方提供完整逐日计划。

第 1-4 周

耐力基础建立轻松跑量和长距离节奏，控制负荷涨幅。

第 5-11 周

阈值与比赛配速加入可控质量训练，用更长的有氧跑支撑。

第 12-16 周

专项与减量练习目标配速，降低疲劳，准备比赛日。

完整每周训练安排这是一份 14 周、正常周每周 4 跑的结构化半马计划。有可靠能力时优先显示配速区间，否则回退到 RPE 和谈话测试。

不熟悉 RPE？先看 RPE 1–10 主观强度表。第 1第 2第 3第 4第 5第 6第 7第 8第 9第 10第 11第 12第 13第 141第 1 周基础

1/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

轻松跑RPE 3–4周四

休息周五

放松加速跑RPE 6–7周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周五

RPE 6–7放松加速跑热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练1h全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

2第 2 周基础

2/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练20m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练70m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

3第 3 周基础

3/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练20m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练80m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。 练习计划中的跑前饮食，并记录胃肠舒适度。

4第 4 周基础

4/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

放松加速跑RPE 6–7周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练25m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 6–7放松加速跑热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练90m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。 测试比赛日准备使用的携带方式和装备。

5第 5 周构建

5/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

轻松跑RPE 3–4周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练30m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练70m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

6第 6 周构建

6/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练20m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练90m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。 只练习已经耐受的跑中碳水，并记录胃肠反应。

7第 7 周构建

7/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

放松加速跑RPE 6–7周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练25m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 6–7放松加速跑热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练100m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。 练习计划中的饮水时机，并记录口渴和舒适度。

8第 8 周构建

8/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练20m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练100m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

9第 9 周构建

9/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

轻松跑RPE 3–4周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练30m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练80m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。 执行练习：GI_TOLERANCE。

10第 10 周峰值

10/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练20m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练100m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

11第 11 周峰值

11/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

放松加速跑RPE 6–7周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练25m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 6–7放松加速跑热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练110m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。 演练比赛鞋袜、服装和防摩擦方案。

12第 12 周恢复

12/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

稳态跑RPE 5–6周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 5–6稳态跑热身15m主训练20m放松10m从轻松强度开始，逐步加速至可控稳态；全程保留余力，不追求目标成绩。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练90m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

13第 13 周恢复

13/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

轻松跑RPE 3–4周四

休息周五

轻松跑RPE 3–4周六

休息周日

轻松长跑RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练30m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周五

RPE 3–4轻松跑主训练45m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周日

RPE 3–4轻松长跑主训练70m全程保持可对话的轻松强度并保留余力；重点是耐力和在脚时间，不追求配速。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

14第 14 周比赛周

14/14+周一

轻松跑RPE 3–4周二

休息周三

轻松跑RPE 3–4周四

休息周五

放松加速跑RPE 6–7周六

休息周日

半程马拉松比赛RPE 3–4本周训练执行说明周一

RPE 3–4轻松跑主训练30m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周三

RPE 3–4轻松跑主训练40m保持轻松、全程可说完整句；遇到坡度、高温或累积疲劳时主动降速。

周五

RPE 6–7放松加速跑热身20m×6主训练20s恢复1m放松10m加速段短促、放松、动作流畅，每次充分恢复；这不是冲刺。

周日

RPE 3–4半程马拉松比赛热身10m主训练21.0975km放松5m保守起跑，按当前能力或已验证的目标配速执行；比赛日不尝试未经演练的新内容。 按计划练习并记录补给、饮水、携带方式和比赛装备。

计划开始后，AI 教练如何介入训练官方计划提供稳定的训练起点。开始执行后，AI 教练会结合实际完成情况、负荷与恢复信号和日程变化，提出由你确认的调整建议。

1. 跟踪计划与实际AI 教练会对比计划训练与实际完成、错过或额外增加的训练，并关注时长和强度，让后续建议建立在你真正完成的训练上。

2. 判断负荷与恢复它结合近期训练负荷、主观用力程度和已有恢复信号，解释应该继续、降低负荷还是优先恢复；不会在后台静默修改计划。

3. 提议并确认调整当疲劳、漏训或日程变化打乱训练周时，AI 教练可以建议移动、减量或替换训练，说明影响，并且只在你确认后应用调整。

每种训练应该有多难？轻松跑与长距离保持能完整对话的强度，通常为 RPE 2-4/10。炎热、坡度、疲劳或酸痛时主动降速。节奏跑、间歇与目标配速质量可控，不是全力测试。动作应能重复；如果疼痛改变跑姿，应停止训练。训练安排如何调整不要把错过的跑步叠加到第二天。疲劳或酸痛没有缓解时，重复本周或减少训练量。疼痛、胸痛、眩晕、疾病或异常症状时停止训练并寻求合格医疗建议。方法、来源与安全边界编写Trainingload.ai 编辑团队最后更新2026-08-25本计划属于通用训练信息，不是医疗建议或个人教练处方。涉及健康、伤病、孕期、药物或慢性疾病时，应由合格教练或临床专业人士审阅重大调整。

参考来源

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)CDC physical activity guidelines for adults在 Trainingload.ai 创建你的半马跑步计划先用 21.1 公里结构作为起点，再让日历、近期训练和训练负荷决定具体每周安排。

创建我的半马计划AI 教练如何让半马计划更可执行距离变长后，偏差更容易累积。AI 复盘的价值是更早做小调整。

质量课前 ATL 偏高降低或移动下一次强度训练，让训练目的不被疲劳吞掉。

长距离漏跑保守重排，不把太多训练压缩进同一周。

表现反应停滞先看 有效 VO₂max、配速、心率和负荷，再决定是否加强度。

相关跑步计划进阶计划查看同距离的成绩提升冻结周表。

挑战计划查看需要当前能力和目标赛事的专项周表。

10 公里训练计划如果你还在建立更长距离能力，先看这里。

马拉松训练计划从 21.1 公里推进到全马周期。

PMC 体能图在更长周期里追踪 CTL、ATL 和 TSB。

半程马拉松 训练计划常见问题这些问题聚焦计划周期、每周结构、AI 教练复盘，以及训练被打乱时如何调整。

半马训练计划一般要几周？+多数跑者适合 10 到 16 周。新手或中断后回归的人，时间更长会更稳。

AI 半马计划有什么不同？+关键在自适应。AI 教练会比较计划与实际完成、训练负荷和疲劳，再生成调整草稿。

一定要每周跑 6 天吗？+不需要。很多跑者每周 3 到 5 次也能备战得很好，重点是长距离、轻松跑和质量训练的平衡。

先建立计划。训练变化时，再让 AI 帮你调整。Free 账户可免费加入官方计划并手动调整；Plus/Pro AI 教练会复盘实际训练，并生成由你确认的调整建议。

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